S’entraîner à la maison, ce n’est pas compliqué!

Vous n’avez pas toujours le temps d’aller au gym entre le travail, les enfants et les courses? Vous souhaitez poursuivre votre routine d’entraînement dans le confort de votre foyer, mais vous n’avez pas de place pour y mettre de gros appareils? Pas de problème! Voici quelques exemples d’exercices simples à exécuter à la maison, qui travaillent les principales régions musculaires et qui ne nécessitent que des poids et un ballon suisse, autrement appelé gym ball.

I 1 I Le squat

Excellent exercice pour développer les jambes, il cible aussi les cuisses, les fesses et la ceinture abdominale. Parce qu’il permet un travail musculaire complet et fonctionnel, il est l’un des exercices les plus populaires en entraînement. Afin de bien exécuter le mouvement, assurez-vous d’avoir les pieds à la largeur des hanches et les genoux alignés avec les orteils. Effectuez la descente comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise sans que les genoux ne dépassent les orteils.

I 2 I Le pont

Il travaille principalement l’arrière des jambes, mais aussi les abdominaux. C’est un excellent exercice pour améliorer la santé du dos. Le mouvement débute en position couchée avec les pieds à plat au sol. La première étape est de lever tout le corps en partant des fesses jusqu’au haut du dos. Assurez-vous de bien contracter les fesses en tout temps et de redescendre lentement.

I 3 I La fente

Elle a pour but de développer les cuisses et les muscles des fesses ainsi que de travailler les jambes, le tout en sollicitant fortement l’équilibre. Placez un pied en avant à la largeur des hanches et à plat, et l’autre derrière, sur sa pointe. Effectuez une descente à la verticale pour obtenir un angle de 90 degrés aux deux genoux et remontez par la suite.

I 4 I Les pompes

Communément appelées push up, elles développent essentiellement les pectoraux et les triceps tout en travaillant la stabilité des épaules. Le mouvement débute en position couchée sur le ventre. Placez les pouces sous les épaules et montez tranquillement en gardant la tête alignée avec le haut du dos et les fesses. Redescendez tranquillement par la suite. Si vous avez de la difficulté à exécuter le mouvement, gardez les genoux au sol.

I 5 I La tirade inclinée

C’est un exercice très complet pour le dos. En plus de solliciter les bras et les muscles lombaires, cet exercice permet la contraction de la musculature se rattachant aux omoplates. Inclinez-vous vers l’avant en gardant le dos droit et tenez la  position. Tirez les coudes vers l’arrière pour ramener les poids vers vous.

I 6 I Le développé militaire

Cet exercice est bénéfique pour le renforcement et le développement des épaules et des triceps. Commencez le mouvement avec les coudes à 90 degrés et poussez les poids vers le haut. Redescendez lentement les bras jusqu’à ce que vous ayez atteint la position initiale.

I 7 I La planche abdominale

Elle permet de développer la stabilité abdominale, qui joue un rôle important dans la santé générale du dos et qui aide à adopter une bonne posture. Assurez-vous que votre tête, le haut de votre dos et vos fesses sont bien alignés et essayez de garder droit le bas de votre dos.

I 8 I La planche latérale

Exercice complémentaire à la planche traditionnelle, la planche latérale permet de travailler les abdominaux obliques qui sont sollicités lors de la rotation et de l’inclinaison latérale du tronc. Vous pouvez exécuter le mouvement sur les pieds si votre condition physique le permet. Votre coude doit être placé sous votre épaule et votre dos droit.

I 9 I Le mountain climber

C’est un bon exercice pour travailler les abdominaux de manière dynamique. Mettez-vous en position de pompe. Pliez une jambe et ramenez votre genou sous le coude. En un mouvement dynamique, changez de jambe. Gardez les genoux le plus près du sol possible.

 

Texte Mélissa Plante, en collaboration avec Nicolas Brousseau, kinésiologue et massothérapeute

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