Mieux comprendre le sommeil pour des nuits de plus grandes qualités

Un humain consacre le tiers de sa vie à dormir. C’est ce qui lui permet, en grande partie, de fonctionner et de mener ses activités pendant la journée. Un adulte devrait dormir en moyenne huit heures par nuit, et ce, même si la qualité du  sommeil varie avec l’âge. Pourtant, il n’est pas rare d’entendre des gens de notre entourage se plaindre de mal dormir et d’être toujours fatigués. Vous êtes peut-être même cette personne! Grâce à ces explications sur le fonctionnement du  sommeil et la présentation des problèmes de sommeil les plus courants, vous pourriez trouver quelques pistes de solutions pour améliorer la qualité de vos nuits.

Les cycles du sommeil

Voici un résumé des quatre cycles du sommeil, d’environ 90 minutes chacun, qui vous permettra de mieux comprendre en quoi consiste une bonne nuit.

  • L’endormissement. Au moment du coucher, votre cerveau ralentit. Vous fermez les yeux, mais les bruits autour de vous sont toujours perceptibles.
  • Le sommeil léger. C’est la phase de transition. À ce moment, vous pouvez vous réveiller facilement.
  • Le sommeil lent. C’est durant ce cycle que vous vous dirigez vers le sommeil profond.
  • Le sommeil profond. Votre activité cérébrale est au ralenti et vous rêvez, puis vous plongez vers le sommeil paradoxal. L’activité de votre cerveau augmente, vous faites des mouvements, mais vous dormez encore. Vous vous préparez tranquillement au réveil.

    C’est pendant les cycles 3 et 4 que le sommeil est le plus réparateur. Toutefois, en
    vieillissant, la première phase devient de plus en plus longue.

Bien comprendre les problèmes de sommeil

Beaucoup d’adultes affirment souffrir d’un problème de sommeil. Cauchemars, ronflements et paralysie du sommeil sont des problèmes qui peuvent perturber le sommeil de plusieurs personnes. Parmi les plus fréquents, notons l’insomnie et l’apnée du sommeil.

La Fondation Sommeil définit l’insomnie soit comme « une difficulté à s’endormir à l’heure du coucher (insomnie initiale), soit comme des réveils nocturnes fréquents ou prolongés, ou encore comme un réveil prématuré le matin avec l’incapacité de se rendormir. Une personne peut souffrir d’un mélange de ces symptômes, qui peuvent changer avec le temps ».

Environ 15 % des Canadiennes et Canadiens en seraient atteints à un moment ou à un autre.

Diverses causes peuvent expliquer l’insomnie : le stress y est pour beaucoup, mais aussi certaines maladies et certains problèmes de santé. Pour combattre l’insomnie, quelques modifications à vos habitudes de vie suffisent généralement. Voici  quelques trucs, aussi efficaces pour simplement maintenir une bonne hygiène de sommeil, qui peuvent vous aider à éliminer ou, du moins, à diminuer vos épisodes d’insomnie.

  • Utilisez votre lit uniquement pour dormir ou pour avoir des rapports intimes. Vous conditionnerez ainsi votre corps à associer le lit au repos.
  • Détendez-vous avant d’aller au lit. Pratiquez une activité relaxante, comme le yoga, la lecture ou la méditation, afin de chasser le stress et de faire le vide dans votre esprit.
  • Évitez, au souper, les repas gras et lourds et, tout au long de la soirée, la consommation d’alcool, de café et de thé.
  • Pendant la journée, exposez-vous le plus possible à la lumière naturelle.
  • Allez-vous coucher dès que la fatigue se fait sentir.
  • Respectez votre rythme de sommeil, ayez un horaire de sommeil régulier et levez-vous toujours à la même heure.
  • Ne regardez pas l’heure pendant la nuit. Ce petit conseil peut sembler anodin, mais s’il est suivi, il évitera le stress qu’engendre le fait de compter les heures (ou les minutes) qui restent avant que le réveille-matin ne sonne.
  • Dormez dans une chambre bien aérée, ni trop chaude, ni trop froide. Bloquez toute source de lumière pendant votre sommeil.

Et le sommeil chez les enfants?

Le sommeil est essentiel au développement des enfants, ainsi qu’à leur santé mentale et physique.

Il est conseillé aux parents d’instaurer tôt dans la vie de leurs enfants de saines habitudes de sommeil (mettre en place horaire régulier, éviter les écrans et trop d’exercice physique avant le coucher, entre autres).

La Société canadienne de pédiatrie recommande qu’un enfant de moins d’un an dorme de 14 à 16 heures par jour et 13 heures jusqu’à ce qu’il atteigne trois ans, et qu’un enfant âgé de 3 à 10 ans bénéficie de 10 à 12 heures de sommeil quotidiennement.

Ainsi, peu importe leur âge, toutes les personnes ont besoin d’un sommeil réparateur, qui favorise la santé globale. Et si des problèmes l’empêchent, il existe des solutions!

 

Texte Mélissa Plante

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